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內容來自YAHOO新聞
外食就要這樣吃 遠離三高很簡單
【華人健康網文／新營養食代團隊營養師鄭師嘉】現在不論大朋友小朋友工作繁忙還是下課跑補習班，大家的飲食通常都是便當、自助餐、麵館或是速食店等解決，但是一不小心過多攝取油、鹽、糖，就容易會造成肥胖或是三高(高血壓、高血糖、高血脂)的問題。今天鄭師嘉營養師要教外食族輕鬆選食遠離3高!
外食族常吃自助餐，若沒有謹慎選擇就容易吃進過多熱量和油脂。
給大家一個好好記的口訣「3低2多」，也就是低油、低鹽、低糖、多蔬菜、多水果，這口訣通常說得容易，實際做倒是挺難的！
但是只要能夠在食物的挑選與烹調方法上特別注意，改正飲食習慣加上能夠控制食物的誘惑，那麼就成功一大半囉! 另外一半呢~就要靠運動相輔相成，才能真正擺脫3高喔!
沙拉
夏日炎炎，沙拉開胃又解膩，讓我們用醬料定勝負！
建議以優格醬、和風醬、水果醋、檸檬汁、莎莎醬等清爽的醬料取代較油膩的千島醬與沙拉醬喔!
較清爽的醬料通常也較稀，醬汁鈉含量相比之下較高; 較油膩的醬汁通常比較濃稠，鈉含量雖然較低，但是熱量卻比較高
鄭師嘉營養師提醒，外食族應謹慎選擇飲食，以免容易發生三高問題。（圖片／鄭師嘉營養師提供）
主食
1.麵食
(1)選湯麵的話，通常都會加肉燥或肉汁等提味，因此不要把湯都喝光光，避免攝取到額外的油汁與熱量
→牛肉麵：牛腱或牛筋比牛腩好，油脂較少
(2)選乾麵的話，越簡單的口味越好，不論是炸醬、麻醬或肉燥含油量都較高
(3) 選擇低gi麵品，結構較紮實的較好，義大利麵優於油麵、炸意麵、王子麵等
★麵食的缺點就是青菜含量少，因此建議可多點一盤燙青菜，增加膳食纖維的攝取，不僅可以提供飽足感，還可以幫助排便、穩定血糖喔!
吃自助餐或便當時，建議肉類可選擇脂肪含量較低的滷雞腿，並搭配多種蔬菜。
2.自助餐
(1) 以糙米飯、紫米飯等原態食物取代精緻白米飯
(2) 選擇較低油的烹調方式：清蒸、滷、水煮、烤等，例如蒸魚、滷雞腿(怕油可去皮)、蒜泥白肉等，盡量避免油炸類、煎、燴與炒!
★我最講究人情味，絕對不會要大家把食物泡過開水吃，但是，如果真的怕食物太油膩，可以泡過清湯再吃，答應我，那碗湯就不要再喝囉~
(3)夾菜時盡量瀝掉湯汁、便當飯上不要再淋肉汁，總之盡量避免菜湯肉汁因為它們通常含較多的脂肪
(4) 主菜的挑選以雞肉與海鮮為主，脂肪較低，可以減少外食對身體的負擔
(5) 豆腐也是很好的選擇，不過百頁豆腐含油量較高，雖然很好吃不過也是美味陷阱唷!
(6) 素食者注意! 減少吃加工豆製品，這類食物的烹調方式通常較油、較鹹還會勾芡，減重不成反而容易會發胖與水腫喔!
(7) 盡量多夾取色彩多樣的蔬菜，補充維生素、礦物質及膳食纖維
吃義大利麵時可選擇茄汁醬料，熱量較低。
異國風情
1.日式料理
通常較清淡，烹調方式也偏向低油、低鹽、低糖，壽司或是手卷就是很好的選擇，由於冷醋飯的抗性澱粉與老化澱粉比較多，因此較容易提供飽足感，而且搭配低脂的海鮮又可攝取到蛋白質，可說是減重者的好朋友呦!
近年吹起無AGEs料理(Advancedglycationend-product (AGEs))，也就是盡量從食物當中減少糖化終產物生成!
其中，講求食材原味與季節性的應用，懷石料理就是很好的選擇!
2.義式料理
若是pizza則需要考慮油脂與熱量攝取過多的問題，因此建議大家如果想吃pizza最好選擇蔬菜份量比較多的口味，且薄皮的會比厚皮甚至芝心pizza來得好。
不過，相對來說義大利麵就是不錯的選擇，因為義大利麵結構比一般麵條來結實屬於低GI澱粉、又是抗性澱粉，可以減緩澱粉的消化速率、降低吸收速率、增加飽足感。
醬汁選擇以茄汁或是羅宋熱量與油脂較低，特別注意：青醬的熱量與油脂可是最高的喔!
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/外食就要這樣吃-遠離三高很簡單-043033460.html
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